ENTSPANNUNG MIT ALLEN SINNEN!

"Just Relax", diese Wörter habe ich unzählige Male gehört, während Meditationsseminaren, Achtsamkeitslehrgängen oder Entspannungstrainings. Oft habe ich mich dann gefragt: "ja wie denn bitteschön?". Entspannen und zu sich kommen ist nicht immer einfach und für viele Menschen zu einem richtigen Problem geworden.

Das ist auch kein Wunder! Unser autonomes Nervensystem, dass alle wichtigen Vorgänge im Körper steuert, nimmt viele Situationen in der heutigen Zeit als Überforderung und sogar als Bedrohung wahr und hält uns damit in einem konstanten Stressmodus.

Um zu verstehen, wie wir unser autonomes Nervensystem am besten unterstützen können, damit Entspannung wieder ein "Normalzustand" wird, schauen wir zunächst ein wenig auf die Wirkungsweise dieses Nervensystem.

Weiter unten findest Du viele neue Tipps, wie Du von Gähnen bis Schütteln und mit all deinen Sinnen wieder Entspannung in Dein Leben bringen kannst. 

Das autonome Nervensystem steuert unbewusste, lebenswichtige Funktionen, die im Körper ablaufen, wie zum Beispiel den Herzschlag, die Atmung, die Verdauung und den Stoffwechsel. Es besteht aus zwei Hauptteilen, dem Sympathikus (Aktivitätsnerv) und dem Parasympathikus (Ruhenerv). Der Sympathikus steuert alle Funktionen, die bei Aktivität ablaufen und der Parasympathikus steuert die Körperfunktionen, wenn du ruhst.

Diese beiden Teile arbeiten eng zusammen, um ein Gleichgewicht von Aktivität und Ruhe zu gewährleisten. Denn Ausgeglichenheit von Entspannung und Aktivität ist eine der wichtigsten Grundlagen für unsere körperliche und seelische Gesundheit. 

Wenn es uns schwer fällt zu entspannen oder Ruhe zu finden, ist dieses wichtige Gleichgewicht erheblich gestört. Dann wird es Zeit, die Funktionen des Ruhenervs (Parasympathikus) zu unterstützen. Das ist zum Glück sehr einfach, es braucht nur ein wenig Geduld, regelmäßiges Üben und die richtigen Entspannungsübungen für dich.

Erst jetzt, nach vielen Jahren Meditationspraxis und durch meine Arbeit als Therapeutin, beginne ich die tiefgreifende Heilwirkung von Entspannung zu verstehen. 

Entspannung ist von fundamentaler Bedeutung für unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit. Entspannung ist kein Luxus, sondern eine Notwendigkeit, die unseren Körper und Geist immer wieder ins Gleichgewicht bringt und uns für das Leben mit all seinen Höhen und Tiefen stärkt.

Entspannung ist eine ganz individuelle Erfahrung. Manchmal erleben wir sie als Schwere, Leichtigkeit, Stille oder Frieden und dann wieder fühlt sie sich an wie Verbundenheit, Einssein oder einfach pures Glück!

Im Zustand von Stress wird unser Körper durch die Ausschüttung von Stresshormonen wie Adrenalin und Cortisol in einen Alarmzustand versetzt. Dieser Zustand ist in herausfordernden Situationen sehr hilfreich, wenn wir zum Beispiel vor neuen großen Aufgaben stehen oder in einer Notlage reagieren müssen. Wenn dieser Alarmzustand jedoch zu einem Dauerzustand wird, dann kann chronischer Stress entstehen und ernsthafte Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben. Zu den langfristigen Folgen zählen unter anderem Bluthochdruck, Schlafstörungen, ein geschwächtes Immunsystem und ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Wissenschaftlich betrachtet ist Entspannung ein natürlicher Zustand, der unserem Körper hilft, sich von den Belastungen des Alltags zu erholen und die Selbstheilungskräfte anzuregen. Entspannung aktiviert das parasympathische Nervensystem. Dieser Zustand wird oft als "Ruhe-und-Verdauungs-Modus" bezeichnet, weil er den Körper in eine Phase der Regeneration und Heilung versetzt.

Die Herzfrequenz sinkt, der Blutdruck normalisiert sich, die Muskulatur entspannt sich, die Verdauung wird angeregt und das Immunsystem gestärkt. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass regelmäßige Entspannungsübungen, wie Meditation, Atemtechniken oder Massagen und Progressive Muskelentspannung, nicht nur den physischen Stress reduziert, sondern auch die Bereiche des Gehirns aktiviert, die mit emotionaler Intelligenz und mentaler Klarheit zu tun haben.

Studien haben bewiesen, dass regelmäßige Entspannungsübungen die Aktivität von Stresshormonen wie Cortisol reduzieren und die Produktion von Endorphinen, den körpereigenen „Glückshormonen“, fördern. Endorphine wirken nicht nur stimmungsaufhellend, sondern haben auch schmerzlindernde Eigenschaften und tragen zur Verbesserung der allgemeinen Lebensqualität bei.

Aber Entspannung ist nicht nur eine Frage des Körpers. Sie hat auch tiefgreifende Auswirkungen auf unsere psychische Gesundheit. In einer Zeit, in der die Anforderungen an uns ständig wachsen und unser eigener Perfektionismus immer bessere Leistungen verlangt, fühlen sich viele von uns überfordert und erschöpft.

Entspannung kann helfen negative Gedankenmuster zu durchbrechen. Viele Menschen berichten von einem tiefen Gefühl der inneren Klarheit und einer besseren Verbindung zu sich selbst, wenn sie regelmäßig Entspannungsübungen in ihr Leben integrieren.

Wenn wir uns entspannen, verlieren Ängste und Grübeleien ihre Macht und wir gewinnen die Fähigkeit, den Moment anzunehmen, ohne uns von der Zukunft oder der Vergangenheit überwältigen zu lassen.

Entspannung hilft nicht nur, körperliche und geistige Spannungen zu lösen, sondern hat auch eine heilende Wirkung auf unser emotionales Gleichgewicht. Oft sind es die ungelösten Gefühle, die uns innerlich zerrreißen – ob es sich um Trauer, Wut oder Schuld handelt. In einem entspannten Zustand haben wir die Möglichkeit, diese Emotionen bewusst wahrzunehmen und anzunehmen, ohne sie zu unterdrücken oder uns von ihnen überwältigen zu lassen.

Entspannungstechniken schaffen einen sicheren Raum, in dem wir unsere Gefühle ohne Angst oder Scham erleben können. Wir können lernen, uns selbst mit all unseren Schwächen und Verletzlichkeiten anzunehmen. Jeder tiefe Atemzug hilft, unser Herz zu öffnen und uns von alten, schmerzhaften Gefühlen zu befreien. Entspannung bringt Leichtigkeit und ist eine Möglichkeit, das Herz zu entlasten und mit mehr Liebe und Mitgefühl auf uns selbst und andere zu blicken.

Doch Entspannung ist mehr als nur eine Methode zur Stressbewältigung. Sie ist ein Schritt in Richtung Fürsorge und Liebe für uns selbst. Indem wir uns die Erlaubnis geben, ruhig zu sein, nichts zu tun, nähren wir unser inneres Gleichgewicht und stärken unsere Fähigkeit, mit den Unvorhersehbarkeiten des Lebens umzugehen.

In einer Welt, die uns oft sagt, dass wir ständig produktiv und erreichbar sein müssen, zeigt Entspannung uns die wahre Kraft des Loslassens. Sie erinnert uns daran, dass wir genug sind, auch wenn wir nichts tun, und dass unsere wahre Stärke aus dem Vertrauen in uns selbst kommt.

In diesem Sinne ist Entspannung nicht nur wichtig – sie ist unverzichtbar. Sie ist die Grundlage für ein gesundes Leben in Balance und für die Fähigkeit, das Leben in all seiner Tiefe und Schönheit zu erfahren.

Entspannung kann einfach sein und Spaß machen!

Hier habe ich einige Entspannungsübungen zusammengestellt, die unsere verschiedenen Sinne ansprechen. Such Dir zwei oder drei Übungen heraus, die sich gut anfühlen und bleib für ein paar Tage dabei. Mit ein wenig Geduld und regelmäßigem Üben, auch wenn es nur wenige Minuten am Tag sind, wird es dir immer leichter fallen, loszulassen und tiefe Entspannung zu finden.

Ein bewusster Atem ist Grundlage vieler Entspannungsübungen.

Setz dich auf einen Stuhl oder leg dich auf eine bequeme Unterlage. Vielleicht stellst du dir einen Wecker auf fünf Minuten. Atme einfach ganz entspannt ein paar tiefere Atemzüge. Beginne nun beim Ausatmen langsam alle Luft aus den Lungen auszuatmen. Spüre, wie das Zwerchfell, der Brustraum und der Bauch sich anstrengen und zusammenziehen.

Lasse nun die Atemluft langsam wieder hereinfließen und spüre wie Bauch, Zwerchfell und Brust weiter werden. Atme so viel Luft ein, wie es geht. Dann die Luft wieder langsam entweichen lassen bis alle Luft herausgedrückt wird.  Atme in diesem tiefen Rhythmus langsam 3 Mal ein und aus. 

Atme jetzt einfach weiter in Deinem eigenen entspannten Atemrhythmus, etwas tiefer als gewöhnlich. Bleibe mit deiner Aufmerksamkeit bei den Wahrnehmungen in Bauch, Zwerchfell und Brust. Fühlt es sich leicht an oder spürst Du vielleicht eine Enge? Spürst an manchen Stellen Anspannung, Wärme, ein Kribbeln oder Leichtigkeit? Was auch immer du wahrnimmst, du brauchst nichts zu verändern. Wenn du merkst, dass die Gedanken abschweifen, dann komm mit deiner Aufmerksamkeit wieder zurück zu deinem Atemrhythmus und deinen Wahrnehmungen.

Wenn der Wecker sich meldet, lass dir noch einen Moment Zeit. Vielleicht trinkst du ein Glas Wasser oder streckst und räkelst dich ein wenig.

Wenn du diese Übung täglich für 5 Minuten machst, stärkst du dein Zwerchfell und alle Atemmuskeln, du erinnerst dein Gehirn an eine tiefe Atmung und wirst nach einiger Zeit auch in stressigen Situationen erstmal einen tiefen Atemzug nehmen und vielleicht ruhiger reagieren können.

Wie die Atmung ist auch das Fühlen besonders hilfreich, um zu sich zu kommen und zu entspannen. Wahrnehmung ist nur in diesem Moment möglich. Wenn du etwas bewusst fühlst, bist du automatisch im Hier und Jetzt und dann kann Entspannung beginnen.

Lege einfach eine Hand auf deinen Oberschenkel und spüre den Druck und die Wärme oder Kühle. Atme dabei entspannt ein und uns aus und bleibe bei der Wahrnehmung deiner Hand.

Oder lehn dich mit dem Rücken an die Stuhllehne und spüre den Druck auf deinem Rücken. Spüre die Bewegung deiner Atmung im Rücken. Diese Mini-Entspannungen kannst du zwischendurch immer wieder anwenden, sogar im Büro oder während eines Meetings.

Wenn dir das alles zu langweilig ist, dann probiere es mit einer kleinen Massage deiner Ohrläppchen. Deine Ohren besitzen zahlreiche Nerven, die über das Nervensystem mit deinem gesamten Körper verbunden sind. Beginne sanft deine Ohrläppchen zu kneten, zu massieren und ein wenig zu ziehen. Sind sie warm oder kühl, fühlen sie sich weich an?

Der hilfreichste dieser Punkte für Entspannung befindet sich ganz unten am Ohrläppchen. Wenn du diesen eine Minute sanft massierst, kannst du lästigen Stress abbauen und Müdigkeit vertreiben.

Das wirklich Gute am bewussten Gehen ist, dass du nicht viel tun musst, außer zu gehen und zu atmen. Wenn du die Gehübung in deinem Alltag praktizierst, hast du hunderte kleine Momente, um zu dir zu kommen und zu entspannen. Du bist an keinen bestimmten Ort gebunden.

Das kann der Gang vom Schreibtisch zum Kühlschrank sein, das Gehen beim Einkaufen zwischen den Regalen oder das Schlendern oder Walken beim Spaziergang im Wald.

Nimm bewusst Deine Füße wahr, wie sie abheben, aufsetzen und abrollen. Vielleicht ist der Boden glatt oder uneben. Probiere langsames und schnelleres Gehen. Sind deine Füße leicht oder schwer? Vielleicht fühlen sie sich unterschiedlich an. Vielleicht zeigt ein Fuß mehr nach außen? Es muss nichts verändert werden. Die Wahrnehmung hilft, zu Dir zu kommen, in diesen Moment. Immer wenn wir in diesem Moment sind, beginnt Entspannung.

Für den Anfang reichen wenige Minuten oder wenige Schritte aus. Barfußlaufen eignet sich besonders gut, da die Fußsohle äußerst sensibel ist.

Einfache Herzmeditationen gehören zu meinen Favoriten. Nimm ein paar tiefere Atemzüge und lass Deinen Brustkorb beim Einatmen ganz weit werden, so dass Du spürst, wie er sich nach allen Richtungen ausdehnt. Beim Ausatmen fühle die Entspannung. 

Stell dir vor, dein Herz könnte hören. Nimm die Geräusche um dich herum mit deinem Herzen wahr. Lass die Töne in dein Herz rieseln, so als hätte es Ohren oder könnte die Töne wie durch einen Trichter aufnehmen. Atme dabei entspannt und etwas tiefer als gewöhnlich, damit du deinen Brustkorb, den Herzraum gut spüren kannst.

Vielleicht hörst du deine Schritte auf dem Asphalt oder das Rascheln der Herbstblätter unter deinen Füßen. Vielleicht singt ein Vogel oder der Wind rauscht. Vielleicht hörst du Stimmen in der Ferne oder ein Hund bellt. 

Du kannst auch deine Lieblings-Entspannungs-Musik hören und Dir vorstellen, wie die Klänge sanft in Dein Herz rieseln.

Diese Übung eignet sich besonders, wenn Du tagsüber kleine Pausen machst. Beim Sitzen auf einer Parkbank, beim Spaziergang oder bei einer Tee- oder Kaffeepause. Mach diese Übung nicht im Straßenverkehr. Bedenke, auch das ist eine Übung, die dich in tiefe Entspannung führen kann.

Diese Entspannungsübung macht Spaß uns ist sehr effektiv. Stell deine Füße etwa hüftbreit, lass die Knie etwas locker und beginne deinen Körper langsam zu schütteln. Beginne mit den Armen, den Händen, den Schultern, bis der ganz Körper leicht mitschwingt, vibriert oder sich kräftig schüttelt. Es soll sich gut anfühlen. Wenn etwas weh tut, dann schüttele ein wenig sanfter.

Du kannst auch die Gesichtsmuskeln mit einbeziehen und beim Schütteln gruselige Grimassen schneiden.

Schüttel alle Spannungen und was dich belastet aus deinem Körper bis der Stress und der Druck verschwinden und du dich wieder frisch, entspannt und locker fühlst.

Diese Übung eignet sich besonders nach einem hektischen Arbeitstag.

Ja, in Stresssituationen ist uns meistens nicht zum Lächeln zumute. Auch wenn es nicht authentisch ist, versuche es trotzdem. Dein Lächeln kann ruhig schief oder gekünstelt sein. 

Lächeln hat eine erstaunlich positive Wirkung auf das allgemeine Wohlbefinden, und zwar nicht nur in der Kommunikation, sondern auch aus neurobiologischer Sicht. Egal ob echt oder gespielt. Der Gesichtsmuskel stimuliert beim Lächeln genau den Nerv, der unser Gehirn anregt, positive Emotionen zu erzeugen. Je mehr dein Lächeln sich im Gesicht ausbreiten kann und du deine Mundwinkel hochziehst, desto intensiver ist die Wirkung.

Beim Lächeln werden Glückshormone, so genannte Endorphine, freigesetzt. Dadurch können Schmerzen gelindert und  Stresshormone gesenkt werden. 

Lächeln kann das parasympathische Nervensystem aktivieren, das für Entspannung und Erholung zuständig ist. Herzfrequenz und Blutdruck werden gesenkt und wir kommen wieder ins Gleichgewicht. Entspannung ist nur ein Lächeln entfernt.😊

Gähnen geht ganz einfach, auch wenn du nicht müde bist. Nimm einen richtig tiefen Atemzug und öffne deinen Mund gaaaaaaaaaaaaanz weit. Wenn du jetzt den hinteren Teil deines Gaumens anhebst und weiter tief einatmest und dabei Gähngeräusche machst, dann sollte es mit dem Gähnen klappen. 

Auch wenn diese Erklärung zu kompliziert ist, ich bin mir sicher, du weißt genau, wie du einfach drauflos gähnen kannst.

Gähnen entspannt Rachen und Gaumen. Der Kiefer und der oberer Nacken werden gelöst. Genau hier haben wir oft Verspannungen. Gähnen regt die Bildung von Serotonin und Melatonin an. Tagsüber unterstützt Gähnen die stimmungsaufhellende Serotoninproduktion. Durch Gähnen bei Dunkelheit wird mehr Melatonin produziert und das hilft, um besser schlafen zu können.

Oft schauen wir auf unser Handy oder auf einen Bildschirm. Der Blick ist eng und eingegrenzt.

Wie wäre es mit einer kleinen Pause am Fenster? Was ist das Weiteste, dass Du in der Ferne erkennen kannst? Lass deine Augen den  Horizont entlang wandern oder die endlose Weite des Himmels erforschen. Das entspannt deine Augen und beruhigt das Nervensystem. Wenn du dabei noch ein paar tiefe Atemzüge nimmst und vielleicht ein Glas Wasser trinkst, dann hast du viel für deine innere Balance getan.

Auf unserer sinnlichen Entspannungsreise darf natürlich die Nase nicht fehlen.

Düfte können erheblich zur Entspannung beitragen. Ein paar Tropfen Deiner Lieblingsdüfte, z. B. die ätherischen Öle von Lavendel, Geranie oder Orange, in eine Duftlampe oder einen Diffuser geben und genießen!!

Natürlich kannst du auch verschiedenen Aura-Soma® Essenzen ausprobieren. Einige sind besonders für Entspannung und Ruhe geeignet. Z. B. der rosafarbene Pomander erinnert an Selbstliebe, der grüne Pomander gibt dir Raum und Entspannung und der blaue Pomander beruhigt und schenkt ein Gefühl von Frieden und Vertrauen.

Wenn du dir Begleitung wünscht auf deinem Weg zu mehr Entspannung und Ausgeglichenheit, dann melde dich gerne für ein Re-Balance-Coaching bei mir.

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Wenn du Schmerzen und Verspannungen lösen möchtest und dir mehr Beweglichkeit und Entspannung wünscht, dann melde Dich gerne für ein Personal Training mit den Somatischen Übungen bei mir.

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