10 EINFACHE ENTSPANNUNGSTIPPS

Entspannung kann einfach sein und Spaß machen!

Hier habe ich einige Entspannungstipps zusammengestellt, die unsere verschiedenen Sinne ansprechen. Such Dir zwei oder drei Übungen heraus, die sich gut anfühlen und bleib für ein paar Tage dabei. Mit ein wenig Geduld und regelmäßigem Üben, auch wenn es nur wenige Minuten am Tag sind, wird es dir immer leichter fallen, loszulassen und tiefe Entspannung zu finden.

Ich will jetzt gar nicht über all die Vorteile vom Nichtstun sprechen, die es, sogar wissenschaftlich bewiesen, reichlich gibt. Nichtstun geht nur dann, wenn wir nichts erreichen oder verbessern wollen. Wenn Erwartungen und Leistungsdruck einfach mal eine Pause haben.

Du kannst gleich damit anfangen. Vielleicht einfach aus dem Fenster schauen, deinen Blick und die Gedanken schweifen lassen. Wenn du draußen bist und die Sonne oder den Wind auf dem Gesicht spürst, dann lass diesen Moment ein bisschen länger werden. Nichts muss sein. Einfach da sein ist genug! - Probiere aus! Jetzt und Hier :)

Ein bewusster Atem ist Grundlage vieler Entspannungsübungen.

Setz dich auf einen Stuhl oder leg dich auf eine bequeme Unterlage. Vielleicht stellst du dir einen Wecker auf fünf Minuten. Atme einfach ganz entspannt ein paar tiefere Atemzüge. Beginne nun beim Ausatmen langsam alle Luft aus den Lungen auszuatmen. Spüre, wie das Zwerchfell, der Brustraum und der Bauch sich anstrengen und zusammenziehen.

Lasse nun die Atemluft langsam wieder hereinfließen und spüre wie Bauch, Zwerchfell und Brust weiter werden. Atme so viel Luft ein, wie es geht. Dann die Luft wieder langsam entweichen lassen bis alle Luft herausgedrückt wird.  Atme in diesem tiefen Rhythmus langsam 3 Mal ein und aus. 

Atme jetzt einfach weiter in Deinem eigenen entspannten Atemrhythmus, etwas tiefer als gewöhnlich. Bleibe mit deiner Aufmerksamkeit bei den Wahrnehmungen in Bauch, Zwerchfell und Brust. Fühlt es sich leicht an oder spürst Du vielleicht eine Enge? Spürst an manchen Stellen Anspannung, Wärme, ein Kribbeln oder Leichtigkeit? Was auch immer du wahrnimmst, du brauchst nichts zu verändern. Wenn du merkst, dass die Gedanken abschweifen, dann komm mit deiner Aufmerksamkeit wieder zurück zu deinem Atemrhythmus und deinen Wahrnehmungen.

Wenn der Wecker sich meldet, lass dir noch einen Moment Zeit. Vielleicht trinkst du ein Glas Wasser oder streckst und räkelst dich ein wenig.

Wenn du diese Übung täglich für 5 Minuten machst, stärkst du dein Zwerchfell und alle Atemmuskeln, du erinnerst dein Gehirn an eine tiefe Atmung und wirst nach einiger Zeit auch in stressigen Situationen erstmal einen tiefen Atemzug nehmen und vielleicht ruhiger reagieren können.

Wie die Atmung ist auch das Fühlen besonders hilfreich, um zu sich zu kommen und zu entspannen. Wahrnehmung ist nur in diesem Moment möglich. Wenn du etwas bewusst fühlst, bist du automatisch im Hier und Jetzt und dann kann Entspannung beginnen.

Lehn dich einfach mit dem Rücken an die Stuhllehne und spüre den Druck auf deinem Rücken. Spüre die Bewegung deiner Atmung im Rücken. Diese Mini-Entspannungen kannst du zwischendurch immer wieder anwenden, sogar im Büro oder während eines Meetings.

Wenn dir das alles zu langweilig ist, dann probiere es mit einer kleinen Massage deiner Ohrläppchen. Deine Ohren besitzen zahlreiche Nerven, die über das Nervensystem mit deinem gesamten Körper verbunden sind. Beginne sanft deine Ohrläppchen zu kneten, zu massieren und ein wenig zu ziehen. Sind sie warm oder kühl, fühlen sie sich weich an?

Der hilfreichste dieser Punkte für Entspannung befindet sich ganz unten am Ohrläppchen. Wenn du diesen eine Minute sanft massierst, kannst du lästigen Stress abbauen und Müdigkeit vertreiben.

Das wirklich Gute am bewussten Gehen ist, dass du nicht viel tun musst, außer zu gehen und zu atmen. Wenn du die Gehübung in deinem Alltag praktizierst, hast du hunderte kleine Momente, um zu dir zu kommen und zu entspannen. Du bist an keinen bestimmten Ort gebunden.

Das kann der Gang vom Schreibtisch zum Kühlschrank sein, das Gehen beim Einkaufen zwischen den Regalen oder das Schlendern oder Walken beim Spaziergang im Wald.

Nimm bewusst Deine Füße wahr, wie sie abheben, aufsetzen und abrollen. Vielleicht ist der Boden glatt oder uneben. Probiere langsames und schnelleres Gehen. Sind deine Füße leicht oder schwer? Vielleicht fühlen sie sich unterschiedlich an. Vielleicht zeigt ein Fuß mehr nach außen? Es muss nichts verändert werden. Die Wahrnehmung hilft, zu Dir zu kommen, in diesen Moment. Immer wenn wir in diesem Moment sind, beginnt Entspannung.

Für den Anfang reichen wenige Minuten oder wenige Schritte aus. Barfußlaufen eignet sich besonders gut, da die Fußsohle äußerst sensibel ist.

Einfache Herzmeditationen gehören zu meinen Favoriten. Nimm ein paar tiefere Atemzüge und lass Deinen Brustkorb beim Einatmen ganz weit werden, so dass Du spürst, wie er sich nach allen Richtungen ausdehnt. Beim Ausatmen fühle die Entspannung. 

Stell dir vor, dein Herz könnte hören. Nimm die Geräusche um dich herum mit deinem Herzen wahr. Lass die Töne in dein Herz rieseln, so als hätte es Ohren oder könnte die Töne wie durch einen Trichter aufnehmen. Atme dabei entspannt und etwas tiefer als gewöhnlich, damit du deinen Brustkorb, den Herzraum gut spüren kannst.

Vielleicht hörst du deine Schritte auf dem Asphalt oder das Rascheln der Herbstblätter unter deinen Füßen. Vielleicht singt ein Vogel oder der Wind rauscht. Vielleicht hörst du Stimmen in der Ferne oder ein Hund bellt. 

Du kannst auch deine Lieblings-Entspannungs-Musik hören und Dir vorstellen, wie die Klänge sanft in Dein Herz rieseln.

Diese Übung eignet sich besonders, wenn Du tagsüber kleine Pausen machst. Beim Sitzen auf einer Parkbank, beim Spaziergang oder bei einer Tee- oder Kaffeepause. Mach diese Übung nicht im Straßenverkehr. Bedenke, auch das ist eine Übung, die dich in tiefe Entspannung führen kann.

Diese Entspannungsübung macht Spaß uns ist sehr effektiv. Stell deine Füße etwa hüftbreit, lass die Knie etwas locker und beginne deinen Körper langsam zu schütteln. Beginne mit den Armen, den Händen, den Schultern, bis der ganz Körper leicht mitschwingt, vibriert oder sich kräftig schüttelt. Es soll sich gut anfühlen. Wenn etwas weh tut, dann schüttele ein wenig sanfter.

Du kannst auch die Gesichtsmuskeln mit einbeziehen und beim Schütteln gruselige Grimassen schneiden.

Schüttel alle Spannungen und was dich belastet aus deinem Körper bis der Stress und der Druck verschwinden und du dich wieder frisch, entspannt und locker fühlst.

Diese Übung eignet sich besonders nach einem hektischen Arbeitstag.

Ja, in Stresssituationen ist uns meistens nicht zum Lächeln zumute. Auch wenn es nicht authentisch ist, versuche es trotzdem. Dein Lächeln kann ruhig schief oder gekünstelt sein. 

Lächeln hat eine erstaunlich positive Wirkung auf das allgemeine Wohlbefinden, und zwar nicht nur in der Kommunikation, sondern auch aus neurobiologischer Sicht. Egal ob echt oder gespielt. Der Gesichtsmuskel stimuliert beim Lächeln genau den Nerv, der unser Gehirn anregt, positive Emotionen zu erzeugen. Je mehr dein Lächeln sich im Gesicht ausbreiten kann und du deine Mundwinkel hochziehst, desto intensiver ist die Wirkung.

Beim Lächeln werden Glückshormone, so genannte Endorphine, freigesetzt. Dadurch können Schmerzen gelindert und  Stresshormone gesenkt werden. 

Lächeln kann das parasympathische Nervensystem aktivieren, das für Entspannung und Erholung zuständig ist. Herzfrequenz und Blutdruck werden gesenkt und wir kommen wieder ins Gleichgewicht. Entspannung ist nur ein Lächeln entfernt.😊

Gähnen geht ganz einfach, auch wenn du nicht müde bist. Nimm einen richtig tiefen Atemzug und öffne deinen Mund gaaaaaaaaaaaaanz weit. Wenn du jetzt den hinteren Teil deines Gaumens anhebst und weiter tief einatmest und dabei Gähngeräusche machst, dann sollte es mit dem Gähnen klappen. 

Auch wenn diese Erklärung zu kompliziert ist, ich bin mir sicher, du weißt genau, wie du einfach drauflos gähnen kannst.

Gähnen entspannt Rachen und Gaumen. Der Kiefer und der oberer Nacken werden gelöst. Genau hier haben wir oft Verspannungen. Gähnen regt die Bildung von Serotonin und Melatonin an. Tagsüber unterstützt Gähnen die stimmungsaufhellende Serotoninproduktion. Durch Gähnen bei Dunkelheit wird mehr Melatonin produziert und das hilft, um besser schlafen zu können.

Oft schauen wir auf unser Handy oder auf einen Bildschirm. Der Blick ist eng und eingegrenzt.

Wie wäre es mit einer kleinen Pause am Fenster? Was ist das Weiteste, dass Du in der Ferne erkennen kannst? Lass deine Augen den  Horizont entlang wandern oder die endlose Weite des Himmels erforschen. Das entspannt deine Augen und beruhigt das Nervensystem. Wenn du dabei noch ein paar tiefe Atemzüge nimmst und vielleicht ein Glas Wasser trinkst, dann hast du viel für deine innere Balance getan.

Auf unserer sinnlichen Entspannungsreise darf natürlich die Nase nicht fehlen.

Düfte können erheblich zur Entspannung beitragen. Ein paar Tropfen Deiner Lieblingsdüfte, z. B. die ätherischen Öle von Lavendel, Geranie oder Orange, in eine Duftlampe oder einen Diffuser geben und genießen!!

Natürlich kannst du auch verschiedenen Aura-Soma® Essenzen ausprobieren. Einige sind besonders für Entspannung und Ruhe geeignet. Z. B. der rosafarbene Pomander erinnert an Selbstliebe, der grüne Pomander gibt dir Raum und Entspannung und der blaue Pomander beruhigt und schenkt ein Gefühl von Frieden und Vertrauen.

Vielleicht spürst du auch, wie eng Schmerzen, Verspannungen und andere Beschwerden mit Stress, emotionalem Druck oder auch belastenden und manchmal traumatischen Erfahrungen verbunden sind.

Ich unterstütze dich dabei, diese Zusammenhänge besser zu verstehen und Schritt für Schritt aus dem Stress-Schmerz-Kreislauf auszusteigen und tiefe Entspannung zu finden.

Wenn du mehr wissen willst, ob dieser Weg stimmig ist für dich, einfach ein kostenfreies Infogespräch buchen.

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Wenn du Schmerzen und Verspannungen lösen möchtest und dir mehr Beweglichkeit und Entspannung wünscht, dann melde Dich gerne für ein Personal Training mit den Somatischen Übungen bei mir.

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